엉덩이 근육강화운동 케켈운동
뒷꿈치 들기 킥백 브릿지 스쿼트
엉덩이 근육은 허리와 골반 및 대퇴를 잡아주므로 척추를 바로 세우는 중요한 역할을 합니다. 엉덩이 근육 키우는 운동을 하면 좋은데 엉덩이 근육 뭉침을 해결하기 위한 엉덩이 근육강화운동은 운동과 균형 잡힌 식단이 중요합니다.
케켈운동
엉덩이 근육 키우는 운동인 케켈운동은 의자에 앉아서 다리를 편하게 한 뒤 허리를 펴고 양발을 20cm 간격으로 벌린 후 평행하게 바닥에 댄 후 질 안을 조인다는 생각으로 골반 근육을 조이고 몸을 이완시키면 됩니다. 케켈운동은 똑같은 자세에서 골반의 근육을 계속 조였다 이완하며 속도를 유지하려면 운동하면서 숨도 빨리 쉬어야 합니다. 다리를 굽히고 서서 손을 엉덩이에 대고 근육을 조이는 자세를 3-4초간 유지하면 엉덩이근육 강화운동으로 좋습니다.
킥백운동
킥백운동 할 때 매트나 바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드린 후 동작하는 내내 등은 굽혀지지 않게 하는 것이 좋습니다. 오른쪽 무릎을 들어 올려 발바닥을 천장에 붙이듯 뒤쪽으로 올리고 허벅지를 바닥과 평행하게 만듭니다. 15회 반복 후 반대편 다리로 동작을 반복하면 엉덩이 근육 키우는 운동으로 좋습니다.
스쿼트 운동
하체 전체를 단련하는 스쿼트를 처음에 10회 반복하다가 매주 반복 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 덤벨을 들고 스쿼트 하거나 점프 자세를 추가하거나 다리 간격을 더 많이 벌려서 하는 등의 방식으로 난이도를 올리면 엉덩이 근육 키우는 운동으로 좋습니다.
뒷꿈치 들기
발 뒷꿈치 들기는 단순하지만 힘이 많이 들어서 다리와 엉덩이 근육강화운동에 효과적입니다. 등을 똑바로 편 채 두 다리를 붙이고 양손에 각덤벨을 들고 해도 좋습니다. 발뒤꿈치를 들고 발가락 끝에 전체 체중을 싣는데 3초간 자세를 유지한 다음 발뒤꿈치를 내리되 바닥에 완전히 붙지 않도록 하고 15회씩 총 2세트 실시합니다. 뒤꿈치 들기 운동 효과는 엉덩이 근육 뭉침 및 다리와 엉덩이 근육 강화에 좋습니다.
브릿지 운동
엉덩이 근육 강화 운동 브릿지는 천창을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 펴 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워서 A자가 되도록 합니다. 천천히 골반을 들어 올려서 엉덩이와 허리가 공중에 뜨도록 합니다. 발바닥과 양팔과 머리와 양어깨로 체중을 지지하고 15초간 유지한 후 허리를 내리되 바닥에 닿지 않도록 하면 엉덩이 근육 강화운동으로 좋습니다.
아파트 계단운동
아파트 계단운동은 집에서 스탭박스 없이 할 수 있는 좋은 엉덩이 근육강화운동입니다. 다리를 붙이고 등을 세운 채 서고 팔은 몸 옆에 나란히 둔 후 오른발을 발판 위에 올리고 왼쪽 무릎을 굽히며 가슴 높이까지 들어 올리는데 상체를 앞쪽으로 기울이는 것이 좋습니다. 반대편 다리로 동작을 반복합니다.
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